Thực đơn keto chuẩn bao gồm những thực phẩm nào mà bạn nên biết và áp dụng. Ngoài ra chúng có những lưu ý nào khi bạn là người bắt đầu ăn chế độ này. Chúng có thật sự tốt như những gì bạn đã biết qua các trang mạng cũng như từ những người review bạn xem.
Mục tiêu của chế độ ăn keto là một kế hoạch dinh dưỡng giàu chất béo và ít carbs giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn bằng cách đạt được ketosis. Ketosis là khi quá trình trao đổi chất của bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu thay vì carbs và đường. Atkins là một chế độ ăn kiêng ketogenic nhưng không giống như chế độ ăn keto tiêu chuẩn, Atkins ít hạn chế hơn, bạn có nhiều lựa chọn thực phẩm hơn và cân bằng tốt hơn các chất dinh dưỡng đa lượng.
1. Thực đơn keto chuẩn trong 7 ngày
Ngày 1
Bữa sáng: Trứng chiên bơ trên giường rau diếp phủ bơ.
Snack: hạt hướng dương.
Bữa trưa: Salad rau bina với cá hồi nướng.
Snack: Cần tây và hạt tiêu nhúng trong guacamole.
Bữa tối: Thịt lợn băm với súp lơ nghiền và bắp cải đỏ.
Ngày 2
Bữa sáng: Cà phê (làm từ bơ và dầu dừa), trứng luộc.
Snack: hạt Macadamia.
Bữa trưa: Salad cá ngừ nhồi cà chua.
Snack: Bò nướng và cuộn phô mai cắt lát.
Bữa tối: Thịt viên với mì bí ngòi, phủ sốt kem.
Ăn sáng: Phô mai và trứng tráng chay phủ salsa.
Snack: Sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo ngậy phủ hồ đào nghiền.
Ăn trưa: Sashimi với súp miso.
Snack: Smoothie làm từ sữa hạnh nhân, rau xanh, bơ hạnh nhân và bột protein.
Bữa tối: Gà quay với măng tây và nấm xào.
Hình 1: Thực đơn keto chuẩn trong 7 ngày
Ngày 4
Bữa sáng: Sinh tố làm từ sữa hạnh nhân, rau xanh, bơ hạnh nhân và bột protein.
Snack: Hai quả trứng luộc.
Bữa trưa: Thịt gà làm bằng bột hạnh nhân lát trên rau xanh với dưa chuột và pho mát dê.
Snack: Phô mai thái lát và ớt chuông.
Bữa tối: Tôm nướng sốt bơ chanh với măng tây.
Ngày 5
Bữa sáng: Trứng chiên với thịt xông khói và một phần rau xanh.
Snack: Một nắm quả óc chó với một phần tư cốc quả mọng.
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt ăn cỏ với “bánh mì” rau diếp phủ bơ và salad ăn kèm.
Snack: Cần tây que nhúng bơ hạnh nhân.
Bữa tối: Đậu phụ nướng với cơm súp lơ, bông cải xanh và ớt, phủ sốt đậu phộng tự làm.
Ngày 6
Bữa sáng: Trứng nướng trong cốc bơ.
Snack: Kale chip.
Bữa trưa: Cuộn bơ cá hồi luộc cuộn rong biển (không cơm).
Snack: thịt thanh (gà tây hoặc thịt lợn).
Bữa tối: Thịt bò nướng với ớt và broccoli áp chảo.
Ngày 7
Bữa sáng: Trứng cuộn với rau, phủ salsa.
Snack: rong biển khô và phô mai.
Bữa trưa: Salad cá mòi làm với sốt mayo với nửa quả bơ.
Snack: thịt gà tây (không thêm đường).
Bữa tối: Cá hồi luộc bơ, cải thìa xào.
2. Những lưu ý khi ăn chế độ keto
Nếu bạn đã quyết định tiếp tục thử chế độ ăn keto, bạn cần tuân thủ các thông số của kế hoạch ăn uống đó. Khoảng 60 đến 80 phần trăm calo của bạn sẽ đến từ chất béo. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ăn thịt, chất béo, dầu và một lượng rất hạn chế các loại rau không chứa tinh bột. Chúng khác với chế độ ăn kiêng low-carb truyền thống, vì chế độ ăn keto thậm chí còn cho phép ít carb hơn nữa.
Lượng calo còn lại trong chế độ ăn keto đến từ protein – khoảng 1 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, vì vậy một phụ nữ nặng 60 kg sẽ cần khoảng 60g tổng số protein. Đối với carbs: “Cơ thể mỗi người đều khác nhau, nhưng hầu hết mọi người đều duy trì trạng thái ketosis với từ 20 đến 50g net carbs mỗi ngày.
Uống nhiều nước và bổ sung đủ muối, đặc biệt là trong tuần đầu tiên, để giảm thiểu các triệu chứng ban đầu của “ bệnh cúm keto ”. Ví dụ, một cốc nước hoa quả 1-2 lần mỗi ngày thực sự hữu ích đối với bạn.
Hy vọng thực đơn keto chuẩn trên đây có thể giúp bạn có thêm chút thông tin cũng như những thực phẩm bạn cần chuẩn bị. Nhưng nếu bạn đang dùng chế này để giảm cân bạn cần phải kết hợp việc luyện tập thể dục thể thao, không chạy bộ ngoài trời được thì bạn có thể dùng máy chạy bộ để thực hiện chúng trong nhà. Máy chạy bộ thực sự tiện lợi vì chúng còn kết hợp bài tập gập bụng, tập tạ tay,…cho bạn có được sự dễ dàng và hiệu quả nhất trong việc giảm cân.
Bình luận
